ヨガは初めての人でも貴重な体験になるに違いありません。
ヨガへのチャレンジには、何ら特別な才能は必要ありませんし、独学でも修得可能なのです。
そこで、ポーズをはじめる前に、あなたが独学でヨガの素晴らしさを極めるための確実なノウハウの秘訣ともいうべき大切なテクニックを紹介します。
ヨガ初心者の最初のポーズは足を組んで坐った姿勢
これからヨガをはじめることにしましょう。
ヨガは足を組んで坐った姿勢で行われることが多く、この姿勢を楽なポーズ、またはサンスクリット語でスクハアーサナ別名テーラー・ファッションと呼ばれております。
しばらくの間はできるだけ自然で、無理のない姿勢で坐るようにしてください。
できるだけ楽にバランスよく坐ることが必要です。
あぐらかそれに代わる自分に適した坐り方(正坐、つまりヴァジュラアーサナに坐り慣れていれば、正坐でもよい)を選択します。
まず最初は、片脚を少し伸ばして体を楽にし、脚がもっと柔らかくなって坐り方に慣れてから、少しずつ曲げるように行ないます。
あぐらで坐ることができたとしても、脚が硬いこと、慣れていないことが原因で、数分後に痛みを感じるようなら、くるぶしより尻が少し高くなるように、枕か座布団に坐ってみてください。足首にかかる圧力が少なくなり、楽になります。
坐位のチェック方法
脚を調整して、できるだけ楽な位置をみつけ、少しずつ基本のポーズに近よるように心掛けましょう。
床に接する部分は、できるだけ安定していること、バランスがとれていることが大切です。
自分で納得のゆくまで尻と脚を動かして調整しましょう。
体が重くなって、床に根をおろした感しになるのがよいのです。
坐る場所は畳、じゅうたん、厚手のタオル等清潔で、柔らかすぎず、硬すぎず、しかも坐り心地のよい場所を選んでください。
背筋は自然に伸ばしますが、硬くならないことが大切です。
腕や肩も少し動かしてみましょう。
バランスがよくとれていますか、楽な姿勢ですか、どこにも無理な力はかかっていませんか？
手は膝の上に置き、手のひらは下に(上でもよい)向けてください。
手は膝の上にしっかり固定し、おろしてはいけません。
首や頭も軽く動かしてチェックしましょう。
いずれも、自然なバランスで硬くならないことが大切です。
ヨガの他の練習の時も同じですか、自分の内部に注意を向け、外部に気をとられないように、目を軽く閉じます。
坐るのが苦手な人やできない人へのヒント
椅子に坐っても全く同じにできますが、背筋を伸ばし、椅子の背に寄りかからないよう注意してください。
背筋を伸ばすと疲れる人、伸ばせない人は、椅子の背に寄りかかるのも、あるいは脚を前に投げだして壁に寄りかかるのも、始めのうちはやむをえないでしょう。
坐った姿勢の３つの目的
ここではスクハアーサナ(または他のポーズ）で脚を組み気持よく坐れたと仮定しましよう。
もうすでに準備練習を通じて、ヨガの本当の修業が始まっているのです。
ヨガでは、どのクラスでも、この坐り方を基本的なテクニックとしています。
自分自身の条件をととのえ、全ヨガコースの準備をする意昧をもっています。
この実技の目的は次の３つです。
１．リラックスさせること
２．あらゆる緊張を取り除くこと
３．心の底から気持ちを楽にし、平和な気持ちになること
じぶんはリラックスしていると思いこみましょう。
そうすれば自然にくつろいできます。
リラックスに専念して坐っていればよく、リラックスに努める以外は他のことを考えてはいけません。
いや、リラックスに努めるのでなく、リラックスそのものに自分がなりきってしまうこと、自分自身をよく見つめることです。
自分が立派に行いたいと望んでいるヨガに没入することです。
ヨガ初心者が坐のポーズで行うこと
あなたがしている行為に完全に専念してください。
体に緊張が残っていないか、足の指から始まって頭のテッペンまで、体のすみずみを数分間チェックしてください。
体の小さな部分をひとつずつ取り上げて、自分の内部に起こっていることに意識を向け、体の変化を感じ取り、自然に次へと場所を移します。
各部分毎に5～10秒かけて、その間は自分がその部分になりきるようにします。
足の指先から始めますが、左右べつべつにその存在を感じとります。
両足の関節もそれぞれ感じとってみます。
両足を同時に感じることもできるようになります。
自分で緊張を意識できれば、次はリラックスさせます。
自分でリラックスしている、リラックスしていると頭の中で考えてみましょう。
自分でどこにも緊張が残っていないと思ったときには、緊張した筋肉の結び目は弛緩し始めているのです。
緊張した部分にリラックスするように言い聞かせます。
つまり、心の中で静かにしかも積極的に話しかけ、なりゆきにまかせるよう言い聞かぜます。
こうすれば確実にリラックスすると信じることが大切です。
緊張はひとりでになくなりますから、つぎつぎに起こってくるリラクゼーションの感覚に心を向けていればよいのです。
それでは、非常にゆっくり。ゆっくりとつぎの部分へ移してゆきましょう。
足先全体から始めて、足首、ふくらはぎ、膝、ももなどの部分に、それぞれ５秒、10秒、15秒かけるか、またはあなたが必要だと思う時間をかけます。
胴の部分に関しては、さまざまな内臓を表わす正確な用語を思い浮かべる必要はありませんが、骨盤の付近、腹部全体、ウエスト､背中の中部等には充分に時間をかけなければなりません(他のテクニックもそうですが､この場合も個人により必要度は異なります)。
首までの全身に意識を向けるのに数分間かかりますが､最後の頭に一番時間をかけてください。
これで全身の各部分に適当な時間をかけたことになりますが、忘れたり、抜かした部分がないかどうか確認してください。
リラックス感
リラックス感は、風呂に身を沈めるときに感じる感覚と似ています。
湯舟に体を沈めるにしたがって、ひとりでに体がリラックスしてゆきます。
これは意識を使わない、即席のリラックス法といえます。
入浴感は快適で気持のよいものです。
さて最後に湯が首までいっぱいになると、完全にリラックスした状態になります。
すばらしく気持のよいものです。
首、頭までの全身にいま感じていること、意識していることは、風呂の感覚と同じことなのです。
このままもう少し坐り続けてみましょう。
緊張の多い箇所、たとえば手、肩に時間をかけます。
特に顔と頭全体に時間をかけてください。
顔を充分りラックスできれば、体全体がリラックスし、同時に心もリラックスして、静かで落ち着いた気持になります。
それでは、自分の意識を喉、唇、口の中、舌、頬、鼻、目、額につぎつぎに向けてゆきます。
特に目、まゆ毛の中間は心が揺れ動いたり、いら立ったり、落ち着きがないときに、緊張しやすいところです。
目の各部分、額、目と目の間、瞼、目尻等をリラックスさせ、この部分の緊張がやわらぐとどんな変化が起こるかに注意を向けましょう、
そうすれば、あなたの心もリラックスして、非常におだやかな気分になります。
こういうおだやかな気分を手軽に実現する方法は、ほほえむとき、笑うとき、解放されたとき、幸福を感じるときと同じ気持を抱き、同じ表情をするように心がけることです。
もうこの気持を自分でつくりあげることができると思います。
顔の表情もそれにつれて変化し、心にも、体にも、満ち足りた平和な感じが生まれてきます。
微笑するとき、歌うとき、口笛を吹くとき、顔全体がとけるようになごやかになるものです。
顔さえ完全にリラックスできれば、体全体もリラックスできるようになります。
まとめ
いまや非常に大切な秘訣を身につけたのですから、そのまま続行しましょう。
あなた自身をよく見つめ、いま説明したような意識の使い方をすることは、ちよっとした時間に、どこででも実行できます。
リラックスしたときの顔は、仮面のように死んだものではなく、驚くほど生き生きとつやのある顔であることを意識しておいてください。
気持が和やかそのものとなって、完全にリラックスしてしまうまで、首と頭のいろいろな部位に、あなた自身が必要と思っているだけの時をしっかりとかけます。
このまましばらく、静かに、何も言わず坐りましょう。
一般的には５分間ぐらいが程よい時間ではあるのですが、もっと長く坐ってもいいです。
初期の段階では、すぐにもじもじ始めるでしょうから、せいぜい1～2分ぐらいが静かに坐れる限度でしょう。
それで充分です。きちんと実行し、早急に多くを求めず、時間をかけて少しずつ進歩する方がよいのです。
上手に、しかも無理をしないで５分間続けられたら、あなたの体全体一心一感覚器官全体は、よく調和のとれた状態になり、すばらしいヨガの全コースを始める準備ができたことになります(早朝に実行すれば、一日中この影響を受けて、元気で、能率的、しかもおだやかで自分をコントロールできる人間になります)。
そしていつも背筋を伸ばして坐るよう気をつけてください。
心がくつろぎ、バランスがとれ、心と体の調和がとれるようになります。
