古典的ヨガ・ムドラー、別名「ヨガのシンボル」のポーズを初心者用にやさしく変型したものですが、充分な効果が得られます。
ムドラーは、印とかシンボルの意味です。
ヨガでは、昔から脊椎が最も重要な部分として、ヨガのポーズの修練によって、脊椎を若く、柔軟に保ち、脊髄(骨状の構造をしている脊椎の中にある神経組織)つまり神経中枢を刺激します。
ヨガ・ムドラーのやり方もこのことを意識しながら修練します。
そして、このポーズがさまざまな意味で、ヨガのシンボルにふさわしい価値をもっています。
頭を前にさげるのは、謙譲の念を表わす姿勢です。
自我を捨て、生命に尊敬の念を払いながら、優雅に頭を低くさげます。
生命尊重の念は、ヨガの実践を通じて身につける気持のひとつですから、よく頭に入れておいてください。
ヨガ初心者のヨガ・ムドラーのポーズのやり方
あぐら、または好みの姿勢で坐って脊椎全体をそらすことから始めます。
実技１．力を入れずに指先を尖らせ、両腕を両脇から後ろに回しながらゆっくり伸ばしてゆきます。
実技２．背中で指を組み、肩甲骨がつくくらいに両腕を伸ばしながら絞りあげ、両肘を近づけます。
このとき両肘の間隔を開いてはいけません。
写真をよく見てください。
実技３．後ろにそると同時に、手を静かに上にあげます。
少ししかあがらなくてもあげようと思ってください。
実技４．両腕を後ろに伸ばし、息を止め､できるだけ伸ばし続けます。
体のバランスはよくとって、胸をできるだけ前に突きだし、頭を後ろに倒してください。
実技５．きわめてゆっくりと緊張を解き、スムーズな動きで静かにもとへもどし、背中の後ろで手を休めます。
実技６．同時に体全体をまっすぐに起こし、息を吐きながら、体を前に曲げるときは、骨盤を後ろに落とす、つまり腰背部を弓なりに曲げ、下腹部は曲げるにしたがって内側から押しあげ、両腕はリラックスさせます。
実技７．頭を内側に内側にと、さらに曲げて、胸部、腹部の圧迫感を感じとってください。
脊椎の下端から首へかけての背中全体がよく丸まっていること、よく伸びていることを感じとってください。
最後の動作は５～６秒、調子がよければもっと長く続けるとよいでしょう。
実技８．つぎに息を吸いながら、ゆっくりと静かに体を起こして体をまっすぐにしたとき、息を吸い終わるようにします。
手を静かに膝に置き、坐りながらリラックスします。静かに呼吸を続けながら、自分の内部に起こっている変化を感じとってください。
ヨガ・ムドラーのポーズのキーポイント
体を後ろにそらせたときの感じは、弓道で使う弓に似ていて、同じような張力と圧力があります。
弓道家が腕と指で矢をつがえ弓を引くのに似て、ヨガ･ムド･ラーでは腕と指は引っぱる動作に大変重要です。
引っぱるときは、このことをつねに意識してください。
ポーズの後半では、肺は空に近くなりますが、軽い呼吸を続けます。
つまり残った少量の空気だけで、スムースな呼吸を行います。
骨盤をさらに後ろに落とし、腹部をしだいにさげながら、内部から後ろにと押しやります。
腹部を内側に引っこめるのですが、静かにすることが大切で、無理に力を入れたり、繁張したりしてはいけません。
上体を少しさげながら、背中を丸めます。
体を前に倒しすぎると、肝心なところが伸びなくなります。
額をへそにつける気持で内側に､頭を丸めこんでください。
体をできるだけ小さく、全身をリラックスさせながら、丸めこむようにしますが、頭を静かに内側ば押し続けることが大切です。
この姿勢で軽い呼吸を続け、肺を空に近い状態にして呼吸するのです。
使用していない部分はリラックスさせておきます。
肩、腕、手はどんな状態ですか？
その他の部分もリラックスしていますか？
もう充分だと思ったら、肺に残った空気を残らず吐きだしてゆきます。
ヨガ・ムドラーのポーズの効果
ヨガ・ムドラーの二種類のポーズは、相互に補完する関係にあり、伸ばし、引っぱり、圧迫、マッサージ効果が得られるすぐれたものとしておすすめできます。
ヨガ初心者でも、このポーズは非常に簡単で、しかも効果は抜群です。
たとえ数多くのポーズを覚えたあとでも、毎日欠かさず実行してください。
私自身も毎日、瞑想の後に行っております。
ヨガ・ムドラーは、肩および胸と上背部の周辺をすばらしく弛緩させてくれます。
胸、肺を伸ばし、発達させます。
正しく行えば、椎骨と神経センターに刺激を与えながら、脊椎全体を弛緩させます。
自分の体をよく観察すれば、下背部、腰部を弛緩させ柔軟にする方法がわかります。
この部分が硬すぎたり、緊張したり、湾曲しすぎていたりして、自由に動かせない人が多いものです。
時間をかけて注意深く練習すれば、この種の不均衡は是正されます。
正坐でのヨガ・ムドラー
こんどは写真のように坐って両腕を後ろに伸ばしてゆきます。
つぎに上体を前に曲げます。
先ほど説明したヨガ・ムドラーと原理は同じですが、この姿勢の方が安定しているので、、後ろ伸ばし、前曲げともにバランスがとりやすくなります。
当然のことですが肩と腕はリラックスすることが大切です。
前曲げは額をへその方へ静かに押しつける気持で行ってください。
体を小さくする、つまり背中全体を丸めるためには背中の下の方をリラックスする必要があります。
まとめ
ヨガ・ムドラーは、腹腔と内臓全般に対してすばらしいマッサージ効果を発揮します。
いま説明したように体を曲げると、頭の中のすべての機関の血液の流れがよくなるため、多くの効果的栄養物が頭に供給されます。
鼻腔の周辺にも刺激を与えます。
ヨガムドラーは腰や背骨、肩を伸ばすことができ、二の腕の引き締めや肩こりの解消にもなります。また呼吸をしやすくしてくれる効果も期待できます。
