ヨガを独学で効果を出すための基本ポーズとして「腕の伸ばし」というごく簡単な動作ですが、ヨガにおける正しい方法、つまりどのように伸ばせばよいかを最初に理解しておくことは非常に重要なことです。
ヨガの伸ばしは自然に、くつろいで行うことが大切で、ゆっくりやれば、緊張はすっかりなくなります。
ヨガでは、収縮させたり、ゆっくり圧迫を加えることもあり、この場合緊張がいっそう強くなりますが、自然にゆっくりもどせば、すべての緊張はひとりでに消えてゆきます。
緊張を弛緩させることはリラクセーションとつろぎを与えてくれますから、ヨガの数多い効果の中でもすばらしいもののひとつです。
伸ぱしをやればそのあとで心地よい感じが得られます。
ヨガを独学でマスターできるかどうかはこの「腕の伸ばし」のような簡単な動作でもって、あなた自身をよく観察すれば、あなたの内部に起こった変化がわかるようになることに掛かっているといってもよいでしょう。
腕の伸ばしのポーズのやり方
１．静かに坐り、手を軽く膝に置き、５秒間深く息を吐きながら全身をリラックスさせます。
２．写真のように両腕を外側に５秒間かけて息を吸いながらゆっくりあげ、どこまでも伸ばしてゆきます。
３．肺いっぱいに吸って息を止める、もしくはいっぱい近く吸って軽い呼吸を気持よく続けられるだけ続ける、少なくも５秒間、もっと長くてもよい。
４．それから５秒間かけて息を吐きながらゆっくりもどす。
動作の時間は、４秒間でもよいが、４秒以内では短かすぎます。
少しずつより長く、よりゆっくりするようにし､息を止める時間を延長していってください。
５．終わったらしばらく坐って、静かに深目の呼吸を続ける。
結局この練習を全部行うには、最低30秒は必要になり､１分ないし数分間かけるのが望ましいのです。
この実技により、上体の末端にいたるまで明確に意識させられるとともに、腕が肩と上体をどんな具合に引っぱるかも明瞭に意識させてくれます。
ヨガ独学では「腕の伸ばし」の効果の確認が大事
あらゆるヨガの実技と同様に、血液の循環を刺激し、腕、首、上体、さらに頭にまで新しい生命とエネルギーを送りこみます。
胸、肺にもよい刺激になります。
正しく行えば、指、手首、腕を強化します。
腕、手首、手の力とスタミナも増加します。
靭帯と筋肉は刺激を受け、すばらしく鍛えられます。
腕や手の緊張も解けてしまいます。
いま習っ､たばかりの伸ばし方の原理は、腕にも指にも当てはまるだけでなく、いまやった腕の外への伸ばしでも、上でも、上方斜め後ろでもどんな伸ばし方にも当てはまり、さらに坐位、立位、臥位にも当てはまります。
できるだけリラックスさせることも重要ですが、あなたの考え、あるいは意識の持ち方がきわめて重要です。
脚を伸ばす場合でも、伸ばし方は同じであり、原理も同じです。
胴の曲げ、ねじりを含む胴のあらゆる伸ばしを行う場合に、指（腕）もしくは足の指（脚）が主導的な役割を果たします。
腕の伸ばしでは指が主導的役割を果たしています。
ヨガにおける正しい方法は自然な伸ばし方
誰でもできるごく簡単な動作ですが、ヨガにおける正しい方法、つまりどのように伸ばせばよいかを知っている人は少ないのです。
いま両腕をあげたような動作をするときは、空中を泳ぐように動かすのがよい方法です。
または、水の中に気持よく坐って首までつかっているとイメージしてください。
両腕を体から離すと、腕は体の両側からわずかに浮きあがります。
つぎにほんの少し動かすと、腕はさらに努力しないで上へ浮いてゆきます。
ひとりでに両腕が体の両側から浮きあがるような動作が、いまこの練習で望ましい方法です。
それでは、両腕が水平になるまで、ゆっくり静かに、力を入れずにあげてみましょう。
さてここでチェックに時間をさきましょう、あとで楽にできるようになってからもチェックを忘れてはいけません。
最初の数回は、チェックに鏡を使います。
慣れれば、ときたまチェックする程度でよいでしょう。
腕全体、あるいはほぼ全身見える鏡を用意します。
右の指先、腕、肩を通って左の指先まで、一直線になることが大切です。
目も、ときには頭も動かして、両側が見えるかどうか調べます。
まず右をチェックし、続いて左をチェックします。
あなたの腕はどうなっていますか？
一直線に保つのに必要な力を少し入れるだけで、腕はリラックスさせます。
力の入れかたは、軽いバッグを手に持って歩くときと同じです。
バヅグを持ちあげるだけの力を入れれば充分であって、バッグを握りしめたりしないで、気楽に持っていると思います。
それでもまだ肩と腕にいくらか緊張が残っているでしょうから過度な力が入らないようチェックします。
実際的な方法として、肩と腕に意識的に強く力を入れる。
つまり数秒間肩に力を入れて少しあげてから、弛緩に努め、自然な状態を保つことをおすすめします。
楽に力が抜けることがわかります。
つぎに腕と手の力を抜きましょう。
肩と肩の間を伸ばそうと思ってください。
左右にいる人がそれぞれ腕の付け根を静かに持ち、外側に引っぱっていると考えてみましょう。
あなたがなすべきことは、ただ引っぱられるにまかせきることだけです。
腕が自然に伸びてゆくと思いましょう。
続いて腕を引っぱってもらい、肘を引っぱってもらっていると思いましよう。
肘から肘、上膊から上膊、肩から肩、上体へと引っぱられた感じが伝わります。
さらに腕、手首へと進めます。
両手首は左右にまっすぐ引っぱられますから、引っぱられるままにまかせましょう。
手、指の関節、指、指先へと進めます。
腕全体、上体はただ引っぱられるままにまかせることです。
指先よりもっと先の場所も考えてみましょう。
指先で触れようとしてとどかない場所を想定し、ひたすらにそこまで指先を伸ばそうとしてください。
肩はできるだけリラックスさせます。
これが自然な伸ばし方です。
猫や赤ん坊が伸びをする方法なのです。
子供の頃にやったことを、すっかり忘れて、もう一度勉強し直さなければならないのです。
以上のことは、非常に重要なことですから、覚えておいでください。
いままで説明したことを実行し、自分の感覚で確かめれば、伸ばしの種類、場所を問わずその原理がすべてに適用できますから、どんな伸ばしでもできることになります。
一日のうちには、思いきり、そして自然に体を伸ばす機会はたくさんあるはずです。
たとえば､棚の上にほしいものが乗っているが、それを取るため立ちあがりたくないのです。
いまほしいのは本だとすると、本に手がとどかないので、体を傾け、本に全精神を集中して取ろうとします。
あなたの注意力と精神集中力はすべて、この本に向かっています。
体と腕はリラックスして、リラックスにまかせているだけです。
手がどんどん伸びてゆき、ついに本に手が触れ、つかむことができました。
可能だと思っていたよりも10～12センチも伸びているではありませんか。
これと同じことをやってみましょう。
何回もやったあとで、もう一度くり返してみて、自分の内部の変化を確認してください。
信じられないほど伸びることに驚くはずです。
自分の呼吸の状態も感じとってみましよう。
呼吸は自然に調整されるものです。
最初腕をあげるときに、息を吸い、つぎに息を止めるか、肺をいっぱい近くふくらせたまま軽い呼吸をし、腕をどんどん伸ばしてゆきます。
力を入れずにもっと伸ばします。
それからリラックスし、息を吐きながらゆっくりもどします。
まとめ
この練習でも、その他あなたが行うあらゆる練習でも、あなた自身をよく観察すれば、あなたの内部に起こった変化がわかるようになります。
緊張を弛緩させることはリラクセーションとつろぎを与えてくれますから、ヨガの数多い効果の中でもすばらしいもののひとつです。
ヨガでは、収縮させたり、ゆっくり圧迫を加えることもあり、この場合緊張がいっそう強くなりますが、自然にゆっくりもどせば、すべての緊張はひとりでに消えてゆきます。
うまくできれば、何回もくり返す必要はありません。
しばし目を閉じて坐り、腕、上体、首、頭に意識を向けます。
プラーナつまりエネルギーと生命力、力、活力が腕に沸きあがると考え、それを感じとってみましょう。
腕はひとりでにリラックスそのものの状態となり、あなたは安定した姿勢で、心静かに坐っていることでしょう。
少しの間このまま坐っています。
個人個人の時間のかけ方はあなた自身でみつけなければなりませんが、その時その時に応じて変化するものです。
動作はシンプルですが、ヨガを独学で効果を出すための基本のポーズとして大事なものですので、説明を何度も読み直してマスターしましょう!
